Cum te hidratezi corect în timpul activităților fizice

Cum te hidratezi corect în timpul activităților fizice

Hidratarea este cheia unui antrenament sănătos.

Mulți dintre cei care au o activitate fizică mai mult sau mai puțin intensă, uită importanța hidratării, inaintea, în timpul și la finalul antrenamentului. Ceea ce trecem câteodată cu vederea, ne poate afecta în mod direct atât performanța cât și, în unele cazuri, sănătatea.

Suntem alcătuiți din apă

Trebuie să ținem cont de faptul că aprox 70% din corpul nostru este alcătuit din apa, lucru vital pentru fiecare reacție chimică din organism. Avem nevoie de 2-3 litri de lichide pe zi, pentru transportul substanțelor nutritive, pentru suportul activității enzimatice celulare și digestia alimentelor, pentru transportul deșeurilor și toxinelor. Astfel sprijinim funcționarea creierului și nu în ultimul rand pentru starea de spirit, energie și concentrare.

Cum ne deshidratăm

Organismul nostru pierde atat apă cat și săruri minerale (în mare masură, sodiu) atat prin urina, dar si prin transpirație. Cantitatea de lichide pierduta este mai mare in timpul exercitiilor fizice, mai ales atunci cand este cald, iar o pierdere de numai 1-2% din greutatea corpului nostru poate afecta performanta cu aproximativ 10-20%.

Cum sa ramânem hidratați

O parte din apa de care avem nevoie este luata din alimente, dar ar trebui sa ne facem un obicei din a bea 1.5-2L (6 pahare mari) pe zi pentru a ne reface rezervele. Cantitatea ar trebui sa fie chiar mai mare daca adaugam in rutina zilnica exercitiile fizice, pentru a preveni deshidratarea, iar bauturile izotonice pentru sportivi pot fi o solutie benefica, pentru ca au in componenta carbohidrati sub forma de glucoza ce refac depozitele de glicogen.

Toata lumea pierde fluide in diferite proporții și în stransa legatură cu nivelul de efort, însa ca o regulă generală, începeti întotdeauna orice sesiune de exercitii fizice bine hidratati, apoi va puteti ghida dupa urmatoarele scenarii în functie de durata sesiunii:

Activitate fizica sub 30 minute:
Nu este nevoie sa beti în timpul exercitiilor decat daca este foarte cald, dar hidratati-va dupa incheierea sesiunii.

Activitate fizica intre 30-60 minute:
Ca mai sus, apoi, la terminarea sesiunii, rehidratati-va cu o bautura care contine atât apa cat si carbohidrati sub forma de glucoza (bauturile izotonice pentru sportivi)

Activitate fizica 1-3 ore:
Luati o bautura pentru sportivi cu voi care combina apa si carbohidrati sub forma de glucoza. Beti în mod regulat pe parcursul sesiunii de antrenament, scopul fiind asimilarea a 30-60g de carbohidrati pe ora. Continuati sa folositi aceeasi bautura si dupa incetarea activitatii fizice.

Activitate fizica mai lungă de 3 ore:
Alegeti o bautura pentru sportivi care combina apa, carbohidrații si unele saruri minerale (in principal sodiu). Beti regulat asimiland 30-60g de carbohidrati pe ora si continuați sa o folositi si la hidratarea post antrenament.

Sursa: andreigligor.ro