Pregatirea pentru maraton

Pregatirea pentru maraton este o provocare, dar ar trebui să fie distractivă și plăcută. A încheia un maraton este o realizare pe care mai puțin de 1% dintre oamenii din întreaga lume pot spune că au obținut-o.

Ești pe cale să devii unul dintre aceștia! Ești alergător începător? Ești deja alergător? Nu ai mai alergat de mult? Oricum ai fi, poți încheia maratonul. Dacă înveți bazele, poți avea șansa unui început.

Motivația: Este esențial să construiești baza mentală. A fi motivat să începi antrenamentele este ceva. Este însă altceva să rămâi motivat zi de zi. Normal că toți credem că a alerga la maraton nu este ușor. Chiar și așa, mulți alergători care termină cursa spun că a fost chiar mai greu decât au crezut. A rămâne motivat și a crea baza mentală corectă reprezintă cheia prin care te bucuri de antrenamente și de faptul că treci linia de finiș cu un zâmbet pe față.

Obiectivele: Timpul scos la alergare, pierderea în greutate, “pur și simplu să ajung la linia de finiș”…, acestea ar fi câteva obiective și motive pentru care am vrea să alergăm la maraton. Dacă obiectivul vostru unic este de a pierde în greutate, succes! Probabil că veţi renunța. Probabil că veţi renunța așa cum mulți oameni care au făcut abonamente la sălile de sport au renunțat, după ce au văzut că nu obțin rezultate uimitoare într-un timp scurt. Trebuie să aveţi drept țintă obiective și motive corecte pentru a alerga și a obține succesul.

Poartă echipamentul corect: Răsfățați-vă picioarele cu o pereche bună de pantofi de alergat (sau chiar trei!). Aceștia sunt cel mai important element al echipamentului. Pantofii de alergat sunt concepuți pentru a conferi picioarelor pronaţie, arcuri corecte şi aşa mai departe. Mergeți la un magazin de specialitate pentru a găsi cea mai bună pereche de pantofi pentru picioarele voastre.

Nutriția: Carbohidrații sunt combustibilul alergătorului. În timpul antrenamentelor de maraton, 65% din caloriile totale trebuie să provină din carbohidrați, mai ales carbohidrați complecși. 10% trebuie să provină din proteine (aveți nevoie de 1 – 1,5 grame pe kg corp zilnic). 20-25% din caloriile totale trebuie să provină din grăsimi nesaturate. Aveți grijă să vă hrăniți corespunzător pentru a fi puternici și a vă recupera rapid.

Recuperarea: Evident că este important să faceți antrenamente pentru maraton, dar la fel de importantă este și recuperarea. Nu ar trebui să alergați zilnic. Organismul are nevoie de odihnă între alergări, pentru a se recupera de la un antrenament la altul, pentru a deveni mai puternic la fiecare sesiune de alergări. Alimentația și nutriția corespunzătoare joacă un rol vital în cadrul recuperării. Acordați aceeași atenție pe care o acordați zilelor de alergare şi zilelor de recuperare.

Hidratarea: Atunci când alergaţi mai mult de o oră, luaţi cu voi lichide şi consumaţi cam 200 ml la fiecare 20 de  minute. În timpul pre-antrenamentelor şi al antrenamentelor pentru maraton, cântăriţi-vă înainte şi după fiecare cursă de alergare pentru a vă rehidrata şi a reveni la greutatea corporală de dinaintea cursei, bând apă sau băuturi pentru sportivi în primele ore de la finalul cursei.

Evitaţi accidentarea: În zilele în care nu alergaţi, odihniţi-vă şi recuperaţi-vă. Puneţi gheaţă pe locurile dureroase, mai ales la genunchi sau pe gambe (cel mai adesea), de patru ori pe zi, timp de 15-20 minute. Durerile apar fără să vă anunţe. Făcând ceea ce trebuie, veţi reduce riscurile vătămărilor.

Pre-antrenamentul: Înainte de a începe antrenamentul de maraton, ar trebui să puteţi alerga cel puţin 30 de minute fără oprire. Distanţa nu este importantă chiar acum. Trebuie doar să vă obişnuiţi corpul să alerge.

Combinaţiile mers/alergare sunt cel mai bine de folosit în cadrul pre-antrenamentelor, pentru că acestea permit corpului să se obişnuiască cu efortul şi diminuează riscul de a vă accidenta atunci când alergaţi.

Este o idee bună ca, în acest moment, să mergeţi mai departe, să alegeţi un maraton şi să vă înscrieţi!

Antrenamentul: Distanţa parcursă trebuie să crească treptat, săptămânal, până a ajunge la o cursă maximă de  30 km. Apoi, în ultimele săptămâni de dinainte de maraton, micşoraţi distanţa, pentru a permite organismului să se recupereze şi să fie puternic la concursul de maraton. Dacă reuşiţi să alergaţi 30 km fără oprire veţi avea un avantaj psihologic enorm în ziua maratonului.

Ziua maratonului: Reducând efortul în ultimele săptămâni de dinainte de maraton, corpul se va recupera şi va fi puternic în ziua cea mare. Va trebui de asemenea să vă carbohidrataţi în ultima săptămână de dinaintea cursei. Datorită atmosferei prezente la majoritatea curselor de maraton, probabil că vă veţi simţi plini de adrenalină chiar după ce începeţi cursa. Nu uitaţi că maratoanele sunt de fapt curse de anduranţă; este extrem de important să păstraţi ritmul. Ţineţi ritmul pentru a folosi la maxim tot ceea ce aţi acumulat pentru marele vostru finiş!

Ve recomandam sa încercati setul nostru special destinat alergătorilor de maraton si semimaraton- Marathon Set si Half-Marathon Set.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *